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Evita una lesión lumbar al estudiar o trabajar en casa: Especialista UACH

  • UACH
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  • Septiembre 4, 2020

La contingencia epidemiológica que enfrentamos, hace que muchas personas tengan que trabajar desde sus casas (Home-office), lo que orilla estar sentado durante mucho tiempo en el día, sin cuidar aspectos como la postura, tipo de silla, ejercicios de estiramiento, entre otros factores que pueden derivar en una lesión lumbar.

El secretario de Investigación y Posgrado de la Facultad de Ciencias de la Cultura Física de la UACH, M.C.D. Juan Manuel Rivera Sosa, dijo que la postura de sentado es uno de los factores en los que menos se pone atención, la alineación de la macroestructura corporal es determinante para el buen funcionamiento físico de todas las personas, por lo cual es imperante que se conozcan las técnicas para no sufrir alguna lesión.

Lo recomendable es utilizar una silla ergonómica ejecutiva, las cuales se caracterizan por poseer graduación de la inclinación, respeta las curvaturas naturales de la columna y da soporte fiel a cada una de ellas mientras se permanece sentado, tiene descansa-brazos a una altura correcta (del codo) y el asiento es curvo, acolchado, suave y de materiales que permite evitar el calentamiento.

Sin embargo, no todos poseen este tipo de sillas, ni la altura de la mesa-escritorio es la adecuada, lo cual, hace que la postura sea incorrecta y se adquieran condiciones que derivan en una mala postura y adaptaciones que en suma pueden derivar en lesiones musculares y en casos extremos, una escoliosis al menos postural.

El también investigador universitario explicó que la escoliosis es una desviación lateral de la columna, la cual puede ser en forma de “S” o “C”, que pueden derivar en una condición que reduce la funcionalidad cardiorespiratoria de la persona, además de limitar la capacidad de movimiento y con ello, de cumplir con las tareas cotidianas.

Sentarse de manera correcta exige contar un mobiliario adecuado, el cual debe de poseer una mesa-escritorio de altura apropiada para colocar naturalmente las manos y antebrazos sobre ella, con un espacio inferior suficiente para poner las rodillas bajo el escritorio, con los pies apoyados preferentemente en un plano ligeramente inclinado y de superficie suave.

La silla debe ser ergonómica y que permita la transpiración, así como la graduación de la altura del asiento con lo cual se asegurará no sólo la correcta posición de los pies, sino también que la orilla del asiento no ciña los muslos interrumpiendo la circulación sanguínea; otro aspecto es la altura de la pantalla del computador que debe de estar a una altura del rostro para evitar la modificación de la postura en las curvaturas de la espalda y cuello.

El maestro Rivera Sosa recomendó ponerse de pie al menos cada 15 o 20 minutos para facilitar el flujo sanguíneo a todas las extremidades y para ello basta dar unos cuantos pasos para su promoción, estirarnos un poco, cambiar de postura, tirar una basura en el bote más lejos, tomar agua, cualquier actividad con tal de recuperar la bipedestación, lo cual ayudará a disminuir las posibilidades de adquirir los problemas posturales asociados a permanecer sentado por mucho tiempo.

Agregó que, para no sufrir una lesión lumbar, no es suficiente tener una postura y mobiliario adecuado, también es importante fortalecer todos los núcleos musculares de las regiones: hombros, espalda, pecho y abdomen para garantizar una tonificación del tórax y de esta manera desempeñar nuestra tarea laboral con una mayor productividad, por más tiempo y con menos fatiga y molestias.

Los ejercicios más comunes son realizados con mancuernas y ligas para fortalecimiento de todas las regiones musculares, así como la realización de un ejercicio llamado “planchas” por tiempo (2 a tres veces al día por 30” a 60” segundos) mientras sea posible mantener con control dicha postura como sigue: de cara al piso, apoyando únicamente las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo completamente alineado desde los tobillos-rodillas-cadera-hombros, con la mirada al piso, el cual se puede alternar con los brazos extendidos para mayor esfuerzo.

“Este es un excelente ejercicio sencillo y que cada uno puede graduar, incrementando tiempo y que ayuda a fortalecer el cuerpo de manera integral, incluida la espalda y abdomen de manera importante”.

Si a lo anterior se le suma una caminata exigente por al menos 45” minutos, es una combinación excelente para ayudar a conservar un cuerpo tonificado y saludable para solventar una jornada ampliada de home-office donde permanecemos muchas horas al día sentados.

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